Ein Termin jagt den nächsten, auf Berge von Arbeit folgen unzählige Freizeitaktivitäten. Stress greift um sich und so mancher fühlt sich überfordert. Doch dagegen lässt sich etwas machen. Schließlich gibt es verschiedene Entspannungsübungen und Methoden, zur Ruhe zu kommen. Die Experten von TÜV SÜD geben Tipps für ein gelasseneres und entspannteres Leben.
Kurzschlaf: Ein Mittagsschlaf kann sehr erholsam wirken. Dafür darf er aber nicht zu lange dauern. Am besten einen Wecker auf 10 Minuten einstellen. Hilfreich ist auch der so genannte „Rottaler Löffelschlaf“. Vor dem Einschlafen im Liegen oder in bequemer Sitzposition, einfach einen Löffel oder einen Schlüsselbund in die Hand nehmen. Sobald der Greifreflex nachlässt, ist die Erholung eingetreten. Der auf dem Boden aufschlagende Löffel oder Schlüssel funktioniert dabei als Wecker.
Abschalten: Oft wirkt es schon entspannend, ein wenig abzuschalten. Dafür gibt es verschiedene meditative Übungen. Es helfen aber auch optische Anker, wie ein Bild von einem verlassenen Strand, 3D-Bilder oder der „stiere Blick“. Für den stieren Blick wird ein fester Punkt fixiert, ohne sich auf etwas anderes zu konzentrieren. Man sollte sich dafür aber auf jeden Fall aus dem Trubel zurückziehen, das Telefon umleiten und eine ruhige Ecke suchen.
Atemübungen: Einfach zwischendurch auf die eigene Atmung achten. Richtig atmet, wer tief bis in den Bauch atmet, die Luft kurz im Körper behält und ruhig wieder ausatmet. In Stresssituationen flacht das Luftholen oft zu einer Brustatmung ab. Dadurch fehlt eine große Menge Sauerstoff, die für die Konzentration und Leistungsfähigkeit wichtig ist. Also immer wieder zehnmal bewusst fünf Sekunden einatmen, die Luft vier Sekunden anhalten und fünf Sekunden ausatmen.
Kommunikationsmittel: Jeder ist heute immer und überall erreichbar. Doch das erzeugt Stress. Vor allem wenn gleichzeitig das Telefon im Büro und das private Handy klingeln. Da kann es helfen, das Handy auf lautlos zu schalten und nur in den Pausen SMS zu schreiben und zu telefonieren. Zumal Privatangelegenheiten grundsätzlich außerhalb der Arbeitszeiten zu regeln sind. Auch E-Mails sollten nicht sofort gelesen werden, wenn sie ankommen, denn das zerstört den Arbeitsfluss und erzeugt Hektik. Besser ist es, feste Zeitblöcke einzurichten, in denen die E-Mails bearbeitet werden. Allerdings ist dies auch immer Job abhängig.
Progressive Muskelentspannung: Bei dieser Entspannungsmethode werden nacheinander die verschiedenen Muskelgruppen im Körper ganz bewusst angespannt und wieder entspannt. So werden sowohl Anspannung als auch Entspannung aktiv wahrgenommen und beeinflusst. Die progressive Muskelentspannung hilft gegen Verkrampfungen, Nervosität, Ängste und Rückenschmerzen. Allerdings muss sie regelmäßig geübt werden, um eine langfristig positive Wirkung auf die Gelassenheit und das Selbstbewusstsein zu erzielen. Die meisten Krankenkassen stellen ihren Versicherten kostenlose CDs mit einer Anleitung zur Verfügung.
Bürosport: Wer den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt, hat wenig Bewegung und bekommt Verspannungen. Dagegen helfen aber einige kleine Übungen, die man ohne Probleme auch im Büro machen kann:
- Sich lang machen: Auf dem Bürostuhl nach hinten lehnen und die Arme über den Kopf nach hinten strecken – das löst die Rückenmuskulatur und auch so manche geistige Blockade.
- Schulterkreisel: Aufrecht aber entspannt hinsetzen, die Fingerspitzen auf die Schultern legen und nun die Ellenbogen langsam ein paar Mal vorwärts und anschließend rückwärts kreisen. So wird die Schulterpartie wieder schön weich.
- Beinstrecker: Aufrecht auf den Bürostuhl setzen, ein Bein ausstrecken und leicht anheben. Den Fuß – abwechselnd anziehen und strecken. Damit wird die Beinmuskulatur etwas gestärkt.
- Entspannter Nacken: Den Kopf zur Seite neigen, während die Schulter der Gegenseite Richtung Boden gedrückt wird. Um die Dehnung im Nackenbereich noch zu verstärken, kann mit der Hand die Neigung des Kopfes leicht unterstützt werden. Das lockert die verspannten Muskeln im Nackenbereich.
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